Zat besi heme dari hewani diserap 15-35%—2-3 kali lebih efisien daripada non-heme. Tubuh butuh 8-18 mg/hari; heme cukup 3-5 mg efektif untuk penuhi kebutuhan. Studi di American Journal of Clinical Nutrition membuktikan 100g daging sapi meningkatkan hemoglobin 1 g/dL dalam 4 minggu pada pasien anemia ringan.
Sumber heme praktis:
- Daging sapi tanpa lemak: 100g = 2,6 mg zat besi. Panggang medium rare (heme rusak jika overcook).
- Hati ayam: 100g = 9 mg zat besi. Tumis bawang putih, batasi 50g/sesi karena vitamin A tinggi.
- Tuna kaleng air: 100g = 1,5 mg zat besi. Campur salad atau nasi goreng.
- Kerang hijau: 100g = 14 mg zat besi. Kukus, tapi batasi jika asam urat tinggi.
Menu harian:
- Sarapan: Telur rebus + tuna (3 mg heme).
- Makan siang: Steak 80g + bayam tumis (4 mg total).
- Malam: Sup hati ayam + wortel.
Dalam 3 minggu, stamina naik—bisa olahraga 30 menit tanpa lemas, rambut lebih kuat, dan tidur nyenyak karena oksigenasi otak optimal.