Zat besi non-heme dari tumbuhan hanya diserap 2-10% sendirian, tapi vitamin C (50-100 mg) meningkatkan hingga 6 kali dengan mereduksi Fe3+ jadi Fe2+. Penelitian di Nutrients Journal menunjukkan 100g bayam + 1 jeruk memberikan 4 mg zat besi efektif—cukup untuk wanita non-haid.
Kombinasi harian:
- Sarapan: Smoothie bayam (2,7 mg) + stroberi (60 mg vit C).
- Makan siang: Kari lentil (6,6 mg) + paprika merah tumis (190 mg vit C).
- Camilan: Kacang tanah sangrai (30g = 1,3 mg) + tomat ceri.
- Malam: Tahu goreng (3,4 mg) + brokoli kukus (vit C tinggi).
Tips maksimal absorpsi:
- Masak sayur sebentar—overcook rusak vit C.
- Hindari kalsium (susu) bersamaan—blok zat besi.
- Minum teh hijau antar waktu makan—katekin bantu penyerapan.
Dalam 1 bulan, ferritin naik (tes darah), kuku tidak cekung, dan energi stabil—bisa kerja full day tanpa ngantuk jam 3 sore.